加圧シャツというものが最近大人気です。その理由は苦しい筋トレをしなくても、着ているだけで筋トレをしているのと同じ効果が発生し、知らない間に筋肉がムキムキになるからです。しかし、それをさらに確実にするには、加圧シャツを着てその上で多少の筋トレをすることです。そこでここでは、ムキムキになるための加圧シャツでのトレーニング方法をご紹介します。

加圧シャツ+筋トレで結果を早く出す!そのメカニズムとは?

加圧シャツを着て筋トレを行う効果は

まず、加圧シャツを着て筋トレをすることによる効果を解説します。

姿勢がよくなって正しく筋肉がつく

加圧シャツを着ると、骨格の位置が矯正され、背筋も伸びて正しい姿勢になります。間違った姿勢で筋トレをすると、ついて欲しくない場所に筋肉がついてしまう可能性がありますが、加圧シャツによる姿勢矯正効果がそれを防いで、ついてほしい場所に筋肉を正しくつけることができます。

インナーマッスルが鍛えられる

加圧シャツによって姿勢が正しくなると、骨格に筋肉が正しくぶら下がることになります。その上で筋トレを行うと、通常の筋トレではなかなか鍛えることができないインナーマッスルにも刺激を与えることができ、結果的に鍛えることができます。

すると、基礎代謝が高まるため、筋トレによって起こる、傷んだ筋肉が修復する過程で肥大化する「超回復」のスピードが速まり、より筋トレの効果が早く上がります。

さらに加圧トレーニング効果も

加圧シャツを着てトレーニングするということは、実は「加圧トレーニング」と同じ効果を得ることにもなります。加圧トレーニングは筋肉を肥大化させるのに非常に効果的ですから、加圧シャツを着ることでも同じく筋トレ効果が倍増します。そのメカニズムは以下の通りです。

加圧シャツを着ると、その着圧で筋肉に入り込んだ血液が外に出にくくなります。すると、筋トレで結果生じる乳酸などの代謝物が筋肉に溜まります。乳酸が蓄積すると、軽い負荷の筋トレでも、通常より早く筋肉に損傷を与えることができ、重い負荷の筋トレをした時と同じ効果が得られます。その結果、筋肉修復のための大量の成長ホルモンが分泌され、筋肉が極めて肥大化するのです。

加圧シャツと着るのは筋トレ時?それとも筋トレ後?ベストタイミングとは

では加圧シャツは筋トレをする上でいつ着用するのが最も効果的なのでしょうか。

結論~筋トレ中には必ず着よう

まず結論から先に言ってしまうと、筋トレをしている最中には必ず着用することです。

なぜなら、上で書いてきたように、加圧シャツを着ることで、姿勢を矯正して正しく筋肉をつける効果と、基礎代謝の増加、そして加圧トレーニングと同様の作用で筋肉の肥大化のスピードを上げる効果が期待できるからです。

筋トレ後も着ていれば、さらに効果は持続

また筋トレが終わったら、汗をかいているのでいったんは加圧シャツを脱いで汗をぬぐうでしょうが、汗を吸っていない新しい加圧シャツをまたすぐ着用するようにしましょう。

なぜなら、加圧シャツを脱ぐと筋肉への負荷が解放されて、筋トレ効果がそれでいったん0ベースに戻ってしまうからです。その点加圧シャツを筋トレ後も着続ければ、筋肉に負荷がかかり続け、筋肉が継続して肥大化してくれるのです。

女性も男性と同様の筋トレ方法で良い?

では女性の中も加圧シャツを着て筋トレをし、しなやかな筋肉をつけたい人は多いでしょうが、女性も男性と同様の方法による筋トレでよいのでしょうか。

そもそも個人別に筋トレ方法は違う

まず根本的なことを言ってしまうと、男女の差以前に、個人別にそれぞれ適切な筋トレ方法があります。

なぜなら、たとえば筋力の弱い人と強い人が同じウェイト、同じ回数の筋トレをした場合、前者にとっては負荷が高すぎ、後者にとっては物足りない、ということになるからです。筋肉を効果的に肥大化させるには、自分の筋肉の強さに応じた、適切な負荷をかけられる筋トレの方法を選ぶことが大切なのです。

男性らしい身体、女性らしい身体を作るための筋トレは?

従って、個人個人にとって適切な筋トレが違うくらいですから、一般的な男女の間には、適切な筋トレの方法は当然異なります。それは以下のような内容です。

男性が鍛えるべきはアウターマッスル

まず一般的に男性が筋トレをする目的は、みっちり筋肉をつけて、ムキムキの身体になることでしょう。その時に優先して鍛えるべき筋肉は表層筋、すなわちアウターマッスルになります。つまり身体の外側にあって、ボディラインにしっかりメリハリをつける筋肉です。

アウターマッスルがつく筋トレ方法は

ではアウターマッスルをつける筋トレにはどのような方法があるのでしょうか。それをいくつかご紹介します。

  • チンニング~懸垂のことです。これによって、ムキムキの広背筋をつけることができます。
  • アイソメトリック~胸の前で手のひらを合わせて、押し合う筋トレです。胸筋がしっかりとついて胸板が厚くなります。
  • プッシュアップ~腕立て伏せのことです。これも腕の筋肉、肩の筋肉、胸の筋肉、腹筋を総合的に鍛えられます。
女性はインナーマッスルを鍛える

一方女性では、ムキムキになりたい人は少ないでしょう。むしろ外側には筋肉がついていないまま、身体にしなやかさと強さがつくような筋肉がほしい人がほとんどのはずです。その場合はインナーマッスルを鍛えることで、目的が達成できます。

またインナーマッスルを鍛えると、基礎代謝が上がるので、身体の余計な脂肪が燃焼し、よりぜい肉のないしなやかなボディラインを手に入れることができます。

インナーマッスルがつく筋トレ方法は

インナーマッスルを鍛えるためには以下のような筋トレを行いましょう。

  • 腹式呼吸~仰向けになって、息をゆっくり吸ってお腹を膨らまし、長くゆっくりとお腹が限界まで凹むところまで息を吐きます。これを5~10回を繰り返します。
  • プランク~腕立て伏せの姿勢になり、ひじで身体を支え、身体が1枚の板になるように姿勢を保持します。
  • ウォールプッシュ~腕を90度に曲げて握りこぶしを作り、それで壁を10秒間押し続けます。これを2~3回繰り返します。

【タイプ別トレーニング方法】加圧シャツでより効果UP

以上が男女別の筋トレ方法でしたが、同様にその人の筋トレの目的、つまりどこの筋肉をつけたいのかによって適切な筋トレ方法は変わります。それをご紹介しましょう。

ポッコリお腹を引っ込めたい人

ポッコリと出っ張ったお腹を引っ込める、つまり腹筋を鍛えるには以下の方法が最適です。

クランチ~腹筋運動のことです。仰向けになって手を頭の後ろにおき、腿とヒザが90度になるように曲げて、足を上げます。苦しければ足を椅子の上などに載せましょう。そして息を吐きながらお腹を丸めるようにして頭を持ち上げ、5秒キープします。これを10回×3セット行います。

 

 

足腰をしっかりさせたい人

足元がフラフラして、何もないのにつまづくような人は、以下の筋トレで足腰を鍛えましょう。

スクワット~肩幅に足を開いて立ち、両腕を前方に出します。ゆっくり膝をまげ、太ももが床と平行になるようにし、3秒静止します。その際できるだけ膝の線が足先より出ないようにします。そしてすっと、膝を伸ばしますが、完全に伸ばさず多少曲げた状態までにします。これを30回繰り返します。

 

 

運動不足を解消したい人

運動不足で太ってしまった場合は、全身を鍛えるのがベストです。ですから上で挙げたチンニング、アイソメトリック、プッシュアップ、クランチ、スクワットと言った筋トレをすべて行いましょう。

ただし、体力の回復を待たずにハードな筋トレを続けると、筋肉は「超回復」をする余裕がなく、返って筋肉が肥大化しません。ですから、最初は3日に1回のペースで始め、身体の疲れ、筋肉の痛みの回復を確認しながら、その間隔を徐々に縮めていきましょう。

 

 

【実話】加圧シャツを着て筋トレをした後の効果

実は筆者も、自分の貧弱な身体を恥ずかしく思っていたタイプの人間です。プールに行ったりすると、筆者のポッコリ出たお腹、筋肉のついていない腕、薄い胸板を見た人が、陰でバカにしているのではないかと、疑心暗鬼でした。

そこで思い切って購入したのが加圧シャツです。1枚4,000円ほどでしたから、着替えも含めて3枚購入しました。

そしてそれを着てみてまず驚いたのが、自分の子供のころからの悩みである猫背が加圧シャツを着ただけで矯正されていたことです。丸まっていた背筋がピンと伸びて、背まで少し高くなったような気がしました。

そこで自宅で、腹筋、腕立て伏せ、スクワット、ダンベル(5kg)を一通りやったところ、異常に筋肉が痛くなったので、思わず脱いでしまいました。しかし今から思えば、それはそれだけ筋肉に負荷がかかり、筋トレ効果があった、ということだったのでしょう。

それでいったんは脱いで、しばらく筋肉痛が治まるのを待って、また着る、ということを最初のうちは繰り返しました。

そして加圧シャツはできるだけ長く着続けたほうがいい、と言うので寝る時にも着たままにしました。しかしこれも最初の数日は苦しくて寝るどころではなかったので、即脱ぎました。でもこれも、数回それを繰り返していると、だんだん慣れて来て最後は着たまま朝まで寝られるようになりました。

その結果、まず驚いたのは1ヶ月目で体重が3kgも落ちたことです。3か月目には合計10kg落ちました。

それに伴ってポッコリお腹は凹んでシックスパックまではいかなくても、腹筋の縦筋がついてきました。腕にも胸にも筋肉がつき、風呂上りに鏡の前に立つと、明らかにそこには3か月前の貧弱な自分とは異なった体型の男が立っていました。逆三角形まではいきませんが、しっかり筋肉がつついて、ひ弱さを全く感じさせない身体です。

それ以来、加圧シャツで筋トレをする、ということが完全に自分の日常の一部になりました。今は適正体重なのでの、これ以上痩せることは目指しませんが、筋肉は付き続け、腕回りなどは一回り大きくなったように感じます。腹筋もかすかに6つに割れてきました。

このまま続けていけば、理想の身体が手に入りそうです。

まとめ

いかがですか。

加圧シャツを着たまま筋トレをする効果がお分かりいただけたでしょうか。加圧シャツを着て筋トレをすれば、高い負荷の筋トレをしなくても、適度な負荷による筋トレで十分以上の効果が出せるのです。筆者もそれを実感しています。ですから、ムキムキの身体を作りたい人、しなやかなボディラインがほしい人は、ぜひ加圧シャツを着て適切な筋トレを行いましょう。

【参考サイト】
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